Figur 1. Blodglukos-kurva efter långsamma resp snabba livsmedel.

Hur tillförlitliga är då GI-värden i tabeller?
I GI-tabeller anges både GI-värden och de antal bestämningar som GI-värdet baseras på (9-14). En del produkters GI-värden har bara bestämts i ett fåtal studier, ibland bara i en. En del produkter har därför mindre säkra GI-värden, även om studierna är korrekt utförda. Tabellerna ger dock en vägledning om ett livsmedel är "långsamt" eller "snabbt".
Tyvärr saknas GI-värden för ett flertal av våra svenska livsmedel.

GI för en måltid
I tabell 1 beskriver vi hur man beräknar GI för en måltid. För att kunna räkna ut GI för en måltid eller en dag beräknar man först med hjälp av en livsmedelstabell hur många gram kolhydrater de ingående livsmedlen innehåller

• (a). Kolhydratmängden från de olika livsmedlen summeras
  
• (b). Genom att dividera kolhydrat-mängden från ett givet livs-medel (a) med den totala mängden kolhydrater i måltiden (b) räknar man ut hur stor proportion av kolhydrat-innehållet i måltiden som kommer från detta livsmedel
  
• (c). GI-värde för ett visst livsmedel slås upp i en tabell
  
• (d). Genom att multiplicera proportionen kolhydrat (c) med livsmedlets GI-värde (d) får man fram den andel av måltidens GI-värde som kan hänföras till detta livsmedel.

Kolhydrat

GI-värdena för samtliga livsmedel summeras sedan och ger ett GI för hela måltiden eller hela dagen (13,15) (tabell 1).
Vad gör man med de livsmedel som saknar GI-värden? Om ett GI-värde för ett livsmedel saknas skall det enligt riktlinjer från WHO/ FAO (13), skattas. Det finns en stor osäkerhet i en sådan skattning.

En del livsmedel är dessutom svåra att skatta eftersom det inte alltid finns något likvärdigt livsmedel med bestämt GI-värde att utgå ifrån. Det är viktigt att ange för hur många procent av de ingående kolhydraterna i en måltid eller under en dag som man har haft tabellvärden att utgå ifrån och för hur stor andel av kolhydraterna som man skattat GI. Man bör också ange vilket livsmedel man har utgått ifrån vid skattningen.

Hur tolka GI-tabellerna?
Tabellvärdena baseras på 50 g tillgängliga kolhydrater från respektive livsmedel (9,14). Det är dock lätt att övertolka GI-tabeller eftersom värdena inte säger något om portionsstorleken. Ofta ser man tyvärr listor med produkter från olika livsmedelsgrupper som helt felaktigt jämförs med varandra.

Detta kan leda till att en del livsmedel klassas som bra eller dåliga utifrån deras GI, trots att de kanske har många andra näringsmässiga för- eller nackdelar. Vissa grönsaker och rotfrukter har höga GI-värden. Ett exempel är morot som har ett GI-värde på 101. För att få 50 g kolhydrat från morot så krävs emellertid 575 g morot, dvs 9 st normalstora morötter eller 15,5 dl grovt riven morot!
Ett annat exempel är jordnötter som har ett GI-värde på 21, vilket är mycket lågt. För att få 50 g kolhydrat från jordnötter så krävs 500 g (ca 8 dl nötter). Denna mängd ger 2.925 kcal varav 245 g fett!
I tabell 2 visas GI för några stärkelserika livsmedel som är jämförbara med varandra.

Betydelse vid normala portionsstorlekar
I en måltidsstudie har vi undersöket hur variationer i livsmedelsstruktur och GI påverkar glukos- och insulin-svar hos personer med typ 2 diabetes. Skillnaderna i GI hade framförallt åstadkommits genom att strukturen på de stärkelserika livsmedlen varierats. Det visade sig, som förväntat, att måltider som innehöll livsmedel med ett lägre GI också gav lägre blodglukos och insulinnivåer.

Denna studie bekräftade att GI-begreppet är användbart för att belysa blodsockereffekten inom ramen för en blandad måltid men också att GI inte bara avspeglar det glykemiska svaret utan också är nära relaterat till insulinsvaret.
I en randomiserad cross-over studie på personer med typ 2 diabetes har vi därefter undersökt betydelsen av kostens glykemiska index för den metabola kontrollen under en längre period.

Tjugo försökspersoner har fått äta två koster med olika GI under två 3,5 veckors perioder. Kosterna var sammansatta enligt Svenska näringsrekommendationer. Bortsett från olikheter i GI, var kosterna helt identiska vad gäller sammansättningen av fett, protein, kolhydrat och stärkelse samt mängd och typ av fibrer. Kosterna hade GI-värden på 57 repektive 83 enheter (vitt bröd GI=100).
GI beräknat på kostregistreringar gjorda av personer med typ 2 diabetes har visat att deras kost vanligen har ett GI på ca 85 enheter (18). Det motsvarar GI-värdet på kosten med högt GI i vår studie. Arean under kurvan för blodglukos och plasmainsulin sänktes signifikant efter kosten med lågt GI jämfört med kosten med högt GI. Även serum kolesterol och LDL kolesterol var signifikant lägre efter kosten med lågt GI och den fibrinolytiska kapaciteten normaliserades.

Resultaten visade att inte bara näringsämnes-sammansättningen, utan också valet av livsmedel med låga GI-värden, var av stor betydelse för den metaboliska kontrollen hos dessa personer med diabetes.
Det verkar också som att "långsam" mat ger en mer långvarig mättnadskänsla. En kost med lågt GI förefaller att ha många fördelar när det gäller att behandla och före-bygga insulinresistens-syndromet.

Nya epidemiologiska studier har visat att en kost med lågt GI är associerat med minskad risk att utveckla diabetes (19,20).

Från Brand Miller och Foster Powell (7, 12) Enligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas Tillagad mängd. Ur "Vikttabeller för livsmedel och maträtter", Livsmedelsverket

Praktiska tips Det är fördelaktigt att välja ett bröd med stor andel hela korn och/eller ett bröd bakat på surdeg eftersom de ger en långsammare blodsockerstegring än fullkornsbröd och vitt bröd. I butikerna finns idag ett urval av danskt, tyskt och finskt bröd av surdegstyp med hela och krossade korn. Pasta och klibbfritt ris ger långsammare blodglukos-stegring än kokt potatis, potatismos eller klibbigt ris.

Tabell 2. Glykemiskt index (GI), mängd livsmedel och energimängd för några stärkelserika livsmedel som är jämförbara med varandra. Vitt bröd GI = 100.

Bönor, ärter och linser hör till de långsammaste livsmedlen. Här finns ett stort urval som passartill bl.a. grytor, soppor och sallader. Det är ingen större skillnad i GI mellan hel frukt och juice men en hel frukt ger vanligen en lägre blodsockerökning än ett glas juice.

Detta beror på att ett glas juice innehåller ungefär dubbelt så mycket kolhydrat som en frukt (5 apelsiner=5 dl apelsinjuice ger 50 g kolhydrat, dvs 1 hel frukt=1 dl juice, men man dricker oftast mer än 1 dl). En bra tumregel kan vara att försöka välja något livsmedel med lågt GI till varje huvudmåltid.
En måltid med stor andel livsmedel med högt GI kan göras "långsammare" om en del av livsmedlen med högt GI byts ut mot livsmedel med lågt GI. Kombinationen är viktig!

LÅNGSAM+ SNABB = MEDEL

Frukostens sammansättning förefaller att vara extra viktig på grund av "secondmeal effekten", dvs att frukostens sammansättning kan påverka blodsocker- och insulinsvar även efter nästa måltid. Att förändra frukostens sammansättning är en ganska liten förändring för de allra flesta.
En bra frukost, från GI-synpunkt, kan t.ex. baseras på ett bröd med hela korn och surdeg samt yoghurt.

Slutsatser
Det är viktigt att vi som ger kostråd kan hjälpa våra patienter att välja produkter som leder till en lägre blodsocker- och insulinstegring och därmed också en längre mättnadskänsla efter måltid.

NÄSTA

[Innehåll] [Redaktören] [Ordföranden] [Sett & Hört] [Aktuell Info] [Redaktionen] [Arkivet] [Länkar] [Diskussionsforum] [Diabetes Update]