Sverige först i världen med kolhydratuppladdning

---

Av P-O Åstrand, Karolinska Institutet, Stockholm

Vid detta seklets början hade man uppfattningen att glukos var den arbetande muskelns huvudsakliga näring. Detta byggdes på försök på isolerade djurmuskler som genomspolades med blod eller andra vätskor. Man fann att glukos togs upp av muskeln, mer ju kraftigare muskelsammandragningarna var. Danskarna August Krogh och Jannes Lindhard visade att både kolydrat och fett förbrändes (oxiderades) av arbetande muskler. Genom att mäta förhållandet mellan den volym koldiodix som utandades från lungorna och den samtidigt upptagna volymen syrgas - den så kallade respiratoriska kvoten - kan manberäkna andelen kolhydrater respektive fett som förbränns. Erik Hohwu Christiansen och Ove Hansen, som forskade vid Kroghs och lindhards laboratorium, publicerade 1939 fem arbeten som klart visade att proportionerna mellan fett och kolhydrater som energikälla under sk aerobt arbete (där syre åtgår) bestämdes av:

• arbetets intensitet
• arbetstiden
• försökspersonens träningstillstånd
• kostens sammansättning dagarna före arbetet

Principerna klara för kolhydratuppladdning
Dessa försök födde principen för kolhydratuppladdning. De visade bl.a. att då arbetet föregicks av tre dagar då en försöksperson åt blandad kost blev arbetstiden 180 minuter. Det beräknades att ca 235 gram kolhydrat hade oxiderats. Om kosten istället dessa dagar dominerades av kolhydrater (bröd, gröt, potatis, ris, honung) så kunde arbetstiden förlängas till 240 minuter, 30% längre tid. Efter tre dagar då matvalet koncentrerades på fett och protein blev maximala arbetstiden bara 90 minuter, 50% kortare tid, och det beräknades att endast 35 g kolhydrat fanns disponibelt för förbränning. I dessa klassiska studier av åtgång 1939 gjordes ytterligare två viktiga observationer. Under långvarigt tungt arbete fann man ibland en kraftig sänkning av blodets halt av glukos, en hypoglykemi, och försökspersonerna tvingades avbryta arbetet på grund av trötthet. Då de fick dricka en glukos-lösning höjdes blodsockervärdet och de kunde fortsätta arbetet. Om 200 g glukos tillfördes 1 timma före ett tungt arbete tvingades en av tre försökspersoner att avbryta arbetet redan efter 15 min. Detta förklarades av att en höjning av dess insulinhalt och glukosen ”hjälptes” in i musklerna med som följd en reaktiv hypoglykemi. Muskelarbetet påskyndade sänkningen av glukoshalten med en uttalad hypoglykemi som följd.

Lyckad OS-laddning
P-O Åstrand var elev till Christensen, som innehade professuren vid GCI, numera Idrottshögskolan i Stockholm 1941-70. De danska försöksresultaten tillämpades av Åstrand och vid OS i Innsbruck 1964 gällde kolhydratuppladdning dagarna före 50 km-loppet. Dagen före var rådet; ”Ta det lugnt, spara på leverglykogen-depåerna”. På tävlingsdagen serverades en relativt lätt frukost ca 3 timmar före start och någon/några muggar sockervatten just före uppvärmningen. Vid var femte-sjätte kilometer fanns ”matkontrollerna”. Ingen fick åka värdshus förbi. Totalt drack varje åkare minst 1 liter. Resultat: Sixten Jernberg 1:a, Assar Rönnlund 2:a och Janne Stefansson några sekunder från bronsmedalj.

Resultaten bekräftas
1963 publicerade Jonas Bergström en beskrivning av en biopsinål med vars hjälp småstycken av muskelvävnad utan större ingrepp kunde tas från musklerna. Detta gav en möjlighet att bland annat mäta muskelns innehåll av kolhydrat i form av glykogen. 1967 publicerade Bergström, Hermansen, Hultman och Saltin en studie med titeln ”Diet, Muscle, Glycogen and Physical Performance”. Författarna hde upprepat studierna från 1939 med en given arbetstyngd upprepad efter tre dagar med olika matval. Funden från 1939 bekräftades till 100%, nu kompletterade med data rörande effekterna på musklernas glykogeninnehåll. Resultaten publicerades på engelska och nådde en helt annan och bredare publik än arbetet 1939 gjorde. Ett otal arbeten har senare publicerats med olika varianter på kolhydratuppladdning. Men en mycket gedigen och hållbar plattform för kunskap och forskning byggdes i Köpenhamn redan 1939.

Vasaloppet kräver upplagring med 4.000 kcal
För att kunna genomföra kraftprestation som Vasaloppet krävs en ordentlig kolhydratuppladdning. Har Vasalöparen laddat rätt kan det finnas 3-4000 kcal (12-16 MJ) lagrat i kroppen som muskelglykogen när Vasaloppet startar. Ett Vasalopp kostar ca 8.000 kcal (32 MJ). Beroende på hur mycket blåbärssoppa, bullar och sportdryck som löparen/-skan äter under loppets sju matkontroller, kan tillförseln av energi alltså uppgå till 3-4.000 kcal (12-16 MJ). Resterande delen av energin som behövs för att ta sig från Sälen till Mora täcks av fett som frigörs från fettvävnaden under loppet. En vältränad och konditionstränad person har lättare att frigöra fettet från sina fettdepåer och använda det som bränsle. En effektivare fettförbränning gör att man kan hushålla med sina glykogenförråd bättre.

Hur mycket som används av glykogen- respektive fettlagren bestäms bland annat av intensiteten på aktiviteten och hur vältränad idrottaren är. Utan kolhydratuppladdning räcker glykogenförråden, beroende på hur fort du kör, från en timme upp till två timmar. Med en kolhydratuppladdning kan de räcka upp till och över 4 timmar.

1 gram per kg kroppsvikt och timme
Idrottaren kan ta upp 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och timme från mat och dryck. Efter en bra kolhydratuppladdning kan det lagrade glykogenet uppgå till 1.500 gram. Mängden glykogen som kan lagras beror på hur vältränad man är och hur stor muskelmassa man har. Bra glykogenlager i muskeln under träning minskar nedbrytningen av protein.

Glukos kommer in i muskelcellen med hjälp av insulin och via muskelkontraktion. Direkt efter hårt träningspass eller tävling, när muskeln är tömd på glykogen, tas glukos upp genom ett självsug, masseffekten, som inte är beroende av insulin. Att muskeln superkompenserar och så effektivt lagrar nytt glykogen direkt efter tävling utnyttjar man inom idrotten för en snabbare återhämtning. Idrottaren rekommenderar att äta 100 gram kolhydrat från ett eller flera livsmedel eller drycker med högt glykemiskt index, snabba livsmedel, inom den första timmen efter avslutad aktivitet. De senaste rönen från prof Bengt Saltin från nov 1998 visar att det blir en snabbare och större proteinsyntes i återhämtningsfasen om elitidrottaren kompletterar kolhydrattillskottet med 15-30 gram protein av bra kvalitet under den första timmen. Det finns även ärftliga skillnader i hur fett och kolhydrater används under aktivitet. Den kan innebära att somliga inte behöver fundera så mycket på att göra en korrekt kolhydratuppladdning, eftersom de redan från början använder befintligt bränsle mer effektivt. De är inte många, men de finns, säger Viola Adamsson, som har matcoachat längdåkningslandslaget vid flera VM och OS.

Vätskeuppladdning
Tillförsel av vätska både före, under och efter träning är också viktig för bästa prestation. Detta gäller idrottaren så väl som alla andra. För lite vätska visar sig snabbt i sänkt prestationsförmåga. Kolhydratuppladdningen betyder därför också en vätskeuppladdning. Varje gram glykogen som lagras binder ungefär 3 gram vatten. Vätskedepåerna gör att idrottaren kan känna sig svullen och stum i muskeln i början av aktiviteten, men vartefter glykogen och vätska frigörs minskar den känslan. Vad man ska dricka och hur mycket beror på omgivningens temperatur och hur länge aktiviteten pågår. Under Vasaloppet exempelvis behöver man fylla på med sportdryck eller blåbärssoppa för att få sockret men även för den som tål, vanligt vatten. Börja dricka tidigt i loppet och fyll på så fort tillfälle ges.

Idrottsmännens ”bibel”
Forskningen om kolhydraternas betydelse för att vi ska orka mer har omsatts i praktiken i ”Uppladdningen”, ett kostprogram som använts av aktiva idrottare och motionärer på olika nivåer sedan mitten av 80-talet. Denna skrift har hittills spridits i 1.750.000 ex och är något av idrottskostens ”bibel”.

Dygnsförbrukning
En person med låg fysisk aktivitet har en dygnsförbrukning på mellan 1800 kcal (7.2 MJ) och 2500 kcal (10 MJ). Om vi enbart ligger till sängs och vilar under ett dygn så går det åt mellan 1300 (5.2 MJ) och 2000 (8 MJ), beroende på ålder, vikt och kön. Vättern runt kräver 10.000 kcal. Under studier av Whitbread-seglarna, som Stefan Branth och Leif Hambraeus vid institutionen för medicinska vetenskaper, nutrition, i Uppsala gjorde, konstaterade man att de gjorde av med uppåt 5.00 kcal (20 MJ) per dygn under seglíngen. Cyklisten under Vättern runt kan dock äta och dricka på ett annat sätt än vad vasalöparen och framförallt maratonlöparen kan göra. Under Vätternrundans 300 km finns sammanlagt 9 matkontroller, där cyklisterna bjuds på blåbärssoppa och kaffe samt bullar och banan. Korv med mos serveras i Jönköping och lasagne i Hjo.

Ladda ner från Internet
Skriften uppdateras och utvecklas ständigt. Idag kan man planera sin egen kolhydratuppladdning med hjälp av ett dataprogram som kan laddas över nätet från adresserna www.cerealia.se och www.kungsornen.se; här gör du sedan din egen kolhydratuppladdning efter dina egna förutsättningar

Professor P-O Åstrand Karolinska Institutet, Stockholm

[Innehåll] [Redaktören] [Ordföranden] [Sett & Hört] [Aktuell Info] [Redaktionen] [Arkivet] [Länkar] [Diskussionsforum] [Diabetes Update]