Dags att ta tillvara kunskapen om glykemiskt index
Av Anette Hofstedt, Lund

---

Begreppet glykemiskt index introducerades 1981 av den kanadensiske professorn David Jenkins. Glykemiskt index var i första hand tänkt som ett hjälp-medel för diabetespatienter.

   Det har tagit lång tid innan begreppet blivit accepterat och metoden är fortfarande inte särskilt känd, inte ens bland läkare och sjukvårdspersonal. Numera finns dock en lång rad vetenskap-liga artiklar som stöder Jenkins och teorin är allmänt accepterad bland forskare inom området (1).

Vad är glykemiskt index, GI?
   Glykemiskt index (GI) kan bara användas på livsmedel som innehåller kolhydrater. Enkelt uttryckt kan man säga att glykemiskt index är en metod som anger hur snabbt ett livsmedel höjer blodsockret, dvs. hur snabbt ett kolhydratrikt livsmedel bryts ned i magtarmkanalen, passerar levern och tas upp i blodet (1). Kolhydrater är ett livs-nödvändigt näringsämne som bl.a. behövs som bränsle till muskler och hjärna. Kroppen behöver också kolhydrater för att kunna förbränna fett på ett effektivt sätt (1).

   På senare år har det uppmärksammats att det finns stora skillnader mellan olika sorters kolhydrater. En del livsmedel som innehåller mycket kolhydrater höjer blodsockret snabbt medan andra ger en mer långsamt stigande och flackare blodsocker-kurva. Det är bättre för kroppen om blodsockerstegringen i samband med måltid inte blir alltför kraftig och snabbt övergående. En snabb och hög blodsockerstegring ger ett kraftigt insulinsvar som gör att blodsocker-värdet efter ett par timmar kan ligga betydligt lägre än det ur-sprungliga värdet. Förutom att detta kan orsaka hungerskänslor och småätande, eller hypoglykemi hos diabetiker, ger det också en motreaktion som leder till en ohälsosam stegring av fria fettsyror (2).

    Glykemiskt index för ett livsmedel bestäms i laboratorium. Minst sex försökspersoner får inta 50 g kolhydrater av ett test-livsmedel. Blodsockret mäts med jämna mellanrum och värdena läggs in i en graf. Kurvan jämförs sedan med ett referenslivsmedel, som i Sverige är vitt bröd. Vitt bröd har fått värdet 100. På vissa håll i värden används istället glukos som referenslivsmedel (1).

Positiva hälsoeffekter av kost med lågt GI
Livsmedel med lågt glykemiskt index ...
- ger lägre fasteblodsocker (3)
- sänker den genomsnittliga blodsockernivån (3)
- förbättrar kroppens känslighet för insulin (6)
- sänker blodfetterna (och ökar halten av det hälsosamma blod-fettet HDL) (5)
- ger mindre risk för blodproppar (6)
- ger längre mättnadskänsla (3) - ger förlängd fysisk uthållighet (3)
- ger mindre benägenhet för karies (3)

Numera finns många studier som visar på postiva effekter av lågGI-kost. Som exempel kan nämnas en studie av den australiensiska forskaren Jennifer Brand Miller som bl.a. visar en förbättring av HbA1c med 9%, fasteblodsocker med 5%, koleste-rol med 6% och triglycerider med 9% på diabetespatienter efter en månads kostbehandling med lågGI-kost (3).

De positiva effekterna gäller såväl för diabetiker som för andra. Idrottsmän kan ha stor glädje av kunskap om glykemiskt index och det finns en stor amerikansk studie som visar att livsmedel med lågt glykemiskt index kan användas inte bara i behandlingen av diabetes utan också för att före-bygga uppkomsten av diabetes typ 2 (4).

Vilka livsmedel har lågt GI?
   Så gott som alla ärtor, bönor och linser har lågt glykemiskt index. Det är bra att känna till att konserverade produkter alltid får högre värden och att det därför är bättre med torkade och frysta livsmedel. Pasta (ju tjockare desto bättre) och långkornigt, klibbfritt (paraboiled) ris ger låga värden liksom de flesta frukter från tempererade växtzoner. Korngryn som användes mycket i den svenska kosten innan potatisen slog igenom ger långsam blodsockerstegring. Helkornsbröd med surdeg ger också relativt låga värden liksom mjölkprodukter (1,8).

Vilka livsmedel har högt GI?
   Exempel på ”snabba livsmedel” är de flesta konventionella brödprodukter oavsett kostfiber-innehåll, flingor och potatis-produkter. Det innebär att våra vanligaste kolhydrater också ger höga blodsockervärden (2). Det senaste århundradet har våra sädesprodukter genomgått en långtgående förädlingsprocess. Tidigare åt människor sädesslagen som hela korn eller som mycket grovmalet mjöl som det tog lång tid för kroppen att bryta ner. Numera mals sädes-kornen till ett fint pulver som tas upp mycket snabbt av tarmen. Både cornflakes och fint bröd tas upp snabbare än vanligt socker (1,8).

Hokus pokus?
   Det finns alltid en förklaring till varför ett livsmedel fått ett visst GI-värde. Ofta beror värdet på flera samverkande faktorer t.ex. den botaniska strukturen, grad av finfördelning, surhetsgrad, kon-centration av gelbildande fibrer, stärkelsetyp och sockerart (2). Ju mer ett livsmedel finfördelas desto högre GI-värde får det. Potatismos t.ex. har högre värde än vad kokt potatis har. Pasta är ett exempel på ett livsmedel som pga. en kompakt struktur ger låga värden (trots att det är gjort på finmalet mjöl). Varför en del frukter har låga GI-värden beror dels på syran och dels på att de innehåller fruktos. Fruktos är en sockerart som inte kan utsöndras direkt i blodet utan först måste brytas ner i levern, vilket tar tid.

Sura produkter gör att magsäcken töms långsammare vilket kan vara en fördel för diabetespatienter då födan tas upp långsammare i tarmen. En del frukter t.ex. banan, ananas och kiwi innehåller istället glukos som kan tas upp direkt i blodet och som kan ge betydligt högre blodsockervärden (7).

Varning för missförstånd
    GI-begreppet ska ses som ett komplement till andra närings-rekommendationer. Livsmedel kan inte klassas som bra eller dåliga enbart utifrån glykemiskt index. Det krävs en hel del kunskap för att ha någon glädje av de GI-tabeller som finns. Glykemiskt index mäts alltid på 50 gram kolhydrater i ett livsmedel. Det innebär att de livsmedel som innehåller mycket kolhydrater är de som är de mest intressanta i GI-sammanhang. Morötter t.ex. ligger högt i GI-värde, men eftersom man måste äta nio normalstora morötter för att få i sig 50 g kolhydrater så har det höga värdet i detta fall knappast någon bety-delse.

    Det går inte heller att enkelt jämföra svenska och utländska GI-tabeller eftersom olika länder använder sig av olika referens-livsmedel. Används glukos istället för vitt bröd som referenslivsmedel kan de angivna värdena omvandlas till ”svenska värden” genom att de multipliceras med 1,4 (1) .

Några bra tips!
- Ät något livsmedel med lågt glykemiskt index till varje måltid t.ex. helkornsbröd med surdeg till frukost, pasta till lunch och vita bönor till kvällsmat.
- Ät frukt från tempererade växtzoner som mellanmål, gärna tillsammans med filmjölk eller yoghurt naturell.
-Välj en vinägrettdressing till salladen istället för en dressing baserad på creme fraiche. Citron är också bra.
-Undvik eller begränsa intaget av bröd, knäckebröd, skorpor och kex gjort på finmalet mjöl. Välj helkornsbröd med surdeg istället.
- Begränsa intaget av potatis om du är storförbrukare. Komplettera måltiden med något livsmedel med lågt glykemiskt index. Använd pasta och långkornigt ris (paraboiled).

    Att aktivt verka för en ökad medvetenhet om fördelarna med livsmedel med lågt glykemiskt index kan ha stor betydelse i behandlingen av patienter med diabetes och kan dessutom ge betydande hälsovinster för befolk-ningen som helhet.

Vill du läsa mer om Glykemiskt index?
    Förutom en mängd artiklar finns det utgivet två böcker om glykemiskt index ”The GI-factor-the glycemic index solution” (Leeds mfl. 1998) på engelska och ”Allt om glykemiskt index” (Paulún 1999) på svenska. Böckerna kan vara svåra att få tag på på biblioteket men kan köpas till en relativt låg kostnad på internetbokhandeln www.bol.com.

Anette Hofstedt, diabetes-sjuksköterska
Vårdcentralen Måsen,
Örnvägen 28, 227 32 Lund
E-post: anette.hofstedt@skane.se


Referenser
1. Paulún, F. Allt om glykemiskt index. Paulun produktion, 1999. ISBN 91-630-8370-1.
2. Björck, I., Liljeberg, H.,Granfeldt,Y., Åkerberg, A. (1996). Stärkelsens nutritionella egenskaper i livsmedel. Motiv och metoder för optimeringen utmaning för livsmedelsindustrin! Scandinavian Journal of Nutrition Närings-forskning. 40 (1) 38-42.
3. Brand Miller, J. (1994). Importence of glycemic index in diabetes. American Journal of Clinical Nutrition.747S-52S.
4. Salmeron, J., Ascherio A., Rimm, E., Colditz G., Spiegelman D., Jenkins D., Stampfer M.,Wing A. and Willet, W. (1997) Dietary fiber, Glycemic Load, and Risk of NIDDM in Men. Diabetes Care 4, 545-549
5. Frost, G, Leeds, A., Dore CJ., Madeiros S., Brading S., Dornhorst A. (1999). Glycemic index as a determinant of serum HDL-cholesterol concentration. Lancet vol 353 1045-1048.
6. Järvi, A., Karlström, B., Vessby, B. (1998). Är glykemiskt index användbart i praktiken? Scandinavian Journal of Nutrition Närings-forskning 42(2) 83-86.
7. Liljeberg, H and Björck, I. (1998) Delayed gastric emptying may explain improved glycaemia in healthy subjects to a starchy meal with added vineger. European Journal of Clincal Nutrition 52, 368-371
8. Leeds, A., Brand-Miller J., Foster-Powell K. and Colagiuri, S. The GI factor - the glycaemic index solution. London: Hodder and Stoughton, 1998. ISBN 0 340 72861 2.