Referat
Symposierapport: Fullkorn -inte bara
kostfiber!
Av Mette Axelsen,Göteborg.
I USA planerar man år 2010 att komma ut med en ny rekommendation
om ett ökat intag av fullkornsprodukter,-en vidare definition och en
utveckling jämfört med den tidigare befintliga kostfiberrekommendationen.
Här sammanfattas ett sym- posium om fullkorn,blodfetter, hjärtkärlsjukdom
och cancer, arrangerat av the American College of Nutrition,i Washington
D.C.den 30 september -3 oktober, 1999.
Historia
Vete och korn har odlats på de fruktbara markerna mellan
floderna Eurfrat och Tigris i närmare 10 000 år. Fram till industrialiserings
början på
1900-talet tog man i allmänhet tillvara hela kornet. Först när ny kvarnteknik
kom till användning kunde vi övergå till utvinning och konsumtion av
det vita mjölet.
Brist på kostfiber i det västerländska samhället har ansetts
vara en viktig faktor för uppkomsten av flera välfärdssjukdomar. Den
engelske epidemiologen Burkitt föreslog på 70-talet att kostfiber är
den viktigaste faktorn för den höga prevalensen av tjocktarmscancer
i västvärlden. Några år senare lade Trowell basen för the fiber hypothesis
genom sin observationer om en länk mellan kostfiber och hjärt- kärlsjukdom.
Under senaste åren har dessutom prospektiva epidemiologiska
studier visat att ett lågt kostfiberintag ökar risken för att utveckla
typ 2 diabetes och cancer.Tre portioner fullkorn/dag ger en 30% reduktion
i risk för hjärtkärlsjukdom och cancer. Man har även funnit att fullkornet
innehåller en rad kliniskt betydelsefulla komponenter såsom fytoöstrogener
och antioxidanter. Detta gör att fullkorn fått en ny renässans inom
klinisk nutrition.
Vad är fullkorn?
|
Beståndsdelar
Fullkorn har flera beståndsdelar:
Fiber är den yttersta skalväggen i ett fullkorn och benämns
ibland ”kli ”.
Innanför den finns ytterliInnanför den finns ytterligare lager bestående
av bl.a. kolhydrater, växtprotein och lipider. I detta andra lager finns
bland annat värdefulla antioxidanter,mineraler, fytoöstrogener och polysackarider.
Dessa två lager (skalvägg +skal) är vad man i allmänna ordalag betecknar
fullkorn.
Allra innerst i växtkärnan finns stärkelsen lagrad -det vita mjölet.
En extraktionsgrad av 75% eller mindre av sädeskorn ger helt vitt mjöl.
En extraktionsgrad på 100% ger fullkornsmjöl.
Alla typer av cerealier som har sitt naturliga skal kvar,
inklusive hela fullkornsdelen och grodden, räknas till fullkorn. Detta
inkluderar helt vete, råg, korn, havre, fullkornsris, majs, sorghum,
bulgur och linfrö .Även om man maler kornen så bibehåller man de de
flesta beskyddande egensaker i fullkornet, även om de hela kornen verkar
överlägsna ur hälsohänseende.
Heaton et al (1988 ) visade att då man rankar data från epidemiologiska
studier finner man att de mest beskyddande effekterna fås,
av i turordning:
1)Fullkorn
2)Krossade fullkorn
3)Grovmalet mjöl och, sist,
4)Finmalet mjöl
Evolutionen av kostråd om cerealier
• 1920-talet
Fram till 1920-talet bestod vår kost i hög grad av cerealier.
Kostrekommendationerna var därför inriktade på ämnen som var bristfälliga
i många hushåll under den tiden, såsom vitamin A och C. I USA på 1920-talet,
i samband med ett växande ekonomiskt välstånd, lanserade emellertid
företaget ”Kellogs ” konceptet om vikten av att äta mycket cerealier.
Kellogs hade t.o.m.sina egna hälsohem där kuren bestod av cerealier.
• 1940-talet
På 1940-50 talet introducerades ny teknik som möjliggjorde
en ytterst fin malning av sädeskorn och separation av de olika beståndsdelarna
för utvinning av de yttersta skal-lagren, grodd och endosperm (det vita
mjölet). Under denna tidseran uppdagades att järninnehållet i det vita
mjölet var lågt. Kostrekommendationerna inriktades på supplementering
av vitt mjöl med järn.
• 1970-talet Dr.Burkitt företog på 70-talet en
rad studier i Afrika. Han observerade att incidensen av coloncancer
är låg i regioner i vilka fiberintaget är högt.Trowell rapporterade
1972 att fiber likaledes är associerat till risken för hjärtkärlsjukdom.
Kostrekommendationerna från 1970 och framåt inriktades sålunda på att
öka fiberintaget i befolkningen. Detta till trots för att länken mellan
vetefiber (s.k.olösliga fiber) och hjärtkärlsjukdom fortfarande var
en gåta i fråga om mekanismer.
• År 2000
I slutet av 90-talet har nu forskningen hunnit fram till
studier av andra komponenter av cerealierna, -komponenter som är skilda
från fiber och mineraler, t.ex.fytoöstrogener, fermenterbara kolhydrater,
antioxidanter och vitaminer. Samtliga dessa ämnen är högst potenta vad
gäller vad gäller modifiering av riskfaktorer för hjärtkärlsjukdom och
cancer. Dessutom har intakta hela korn ett lågt glykemiskt index, vilket
är associerat med förbättrad blodglukoskontroll för diabetiker och minskad
risk för diabetes för friska.
När man finmaler mjöl och isolerar fiber ur fullkornet mister
man de andra beståndsdelarna, och därmed huvuddelen av effekterna. De
flesta fiberrika bröd i butiken idag är producerade på detta sätt, dvs.man
tillsätter isolerade fiber till vitt mjöl. I USA tar man därför steget
till rekommendationer om fullkorn istället för fiber.
Fakta om fullkorn
Följande mekanismer kan förklara de gynnsamma effekterna
av det yttersta lagren av ett sädeskorn:
Fytoöstrogener
I fullkorn finns naturliga östrogener som har visats ha
vaskulära och metabola effekter. Fytoöstrogener representerar en familj
av plant-ämnen och faller under två huvudkategorier: isoflavinoier och
lignater.
Fytoöstrogener ger en förbättrad vasodilatation som respons på stress
och har även antitrombogena effekter. De har gynnsamma effekter på serumlipider
och har setts minska oxideringen av LDL- kolesterol och har även kopplats
till en beskyddande effekt mot cancer. Intag av livsmedel med högt innehåll
av fytoöstrogener kan också minska kortisol produktionen och öka testosteron
produktionen.
Antioxidanter
Fullkorn består av mer än 20 ämnen med antioxidanteffekter,
många av vilka inte finns i frukt och grönsaker. Bland antioxidanterna
kan nämnas vitamin E, fenoler, selen och fytinsyra.Cerealier ser
ut att ha en starkare beskyddande effekt mot hjärtinfarkt än frukt
och grönsaker (Rimm et al, JAMA 1996). |
Genomgång av prospektiva epidemiologiska studier visar
att rangordningen för de mest beskyddande kostkomponenterna mot
hjärtkärlsjudom, är fullkorn >fiber > frukt och grönsaker. Fullkorn
har hög antioxidantaktivitet per portion: |
|
Långsamma kolhydrater
Fullkornsprodukter ger ofta upphov till lägre blodglukos
respons och lägre insulinbehov. Det finns två faktorer som bidrar till
denna effekt: (1) fullkornsprodukter har relativt sett mindre kolhydrater
och mer protein än motsvarande dess vita alternativ, -en skiva fullkornsbröd
ger t.ex. mindre kolhydrater och kalorier än lik vikt vitt bröd; (2)
den andra faktorn, som varierar mellan olika fullkornsprodukter, är
partikelstor- lek. Liten partikelstorlek, som i finmalet mjöl, är betydligt
snabbare digererbart än större partiklar såsom krossade eller hela korn.
• Långsamt:: Bröd med hela frö och kärnor eller intag av bulgur (krossat
vete), fullkornsris,helt matvete.
• Medelsnabbt:: Bröd med finmalet fullkorn (100%utmalningsgrad), t.ex.Wasa
sportknäckebröd
• Snabbt::Bröd med fint vetemjöl (75%utmalningsgrad) med eller utan
fibertillsats.
Fermenterbara substanser
Fullkorn innehåller även resistent stärkelse, inulin, fructooligosackarider
och fiber. Samtliga dessa är fermenterbara substrat för tjocktarmens
bakterieflora. Hittills har detta främst sammankopplats med en beskyddande
effekt av fullkorn med avseende på tjocktarmscancer.
Den underliggande mekanismen är bl.a.att fermentering av dessa kolhydrater
i tarmen ger upphov till kortkedjiga fettsyror, som i sin tur sänker
tarmens pH-värde och fungerar som substrat för tarmens celler. Dessutom
minskar passagetiden genom colon, och potentiellt cancerogena ämnen
såsom sekundära gallsyror minskar i koncentration delvis också som en
funktion av att avföringsvolymen blir större.
Epidemiologiska studier visar att ett högt intag av fullkornär
associerat med en 30% riskreduktion för cancer, dock inte bara coloncancer
utan även prostata- och bröstcancer. De senare fynden tros häröra från
de höga halterna av fytoöstogener och antioxidanter. Det är även möjligt
att insulin agerar som en länk mellan den beskyddande effekten av fiberrika,
långsamma kolhydratkällor och cancer, eftersom djurförsök och cellkulturer
visat snabbare tumörväxt i närvaro av insulin och eftersom vissa typer
av cancer är mer frekventa hos typ 2 diabetiker.
Fiber
Kostfiber har,förutom att vara fermenterbara, i vissa
fall gynnsamma effekter på plasmalipider. Kostfiber kan delas in
i tre grupper med avseende på deras effekt på plasmalipider:
(1)LDL-kolesterolsänkande fiber såsom av pektin, guar gum, linfrö
och havrefiber (källor till lösliga fibrer
(2)fiber med en möjlig men modest kolesterolsänkande effekt, såsom
sädesslaget korn och fullkornsris
(3)övriga källor till fiber i kosten utan kolesterolsänkande egenskaper,
t.ex.vetefiber, cellulosa och lignin. |
|
Fullkorn i kosten i USA lågt idag
Idag står fullkornsprodukter för bara 5% av energiintaget
i amerikanska hem. Detta kan jämföras med Norge, där fullkornsintaget
fortfarande står för 20% av energin.
Så sent som 1970 var intaget av fullkorn lika i USA och Norge. Mätt
i portioner per dag äter amerikanska män 1 portion/dag, och kvinnor
<1 portion/dag (En portion är enligt det amerikanska systemet 1 skiva
bröd eller motsvarande mängd kolhydrater från andra livsmedel). Tjugonio
% av den vuxna befolkningen i USA äter ”0 ” portioner fullkorn/dag.
Detta utgör ett stort gap till de 3 portioner fullkorn/dag,som ses ge
en 30% reduktion i risk för hjärtkärlsjukdom och cancer. Åtta % når
upp till 3 eller flera portioner/dag.
Då medel-Amerikanen dagligen äter 5.7 portioner av icke-fullkornscerealier,
finns det en stor potential att byta ut en del av de raffinerade kolhydraterna
mot fullkorn.
Kunskapsbrist på flera nivåer
Anledningen till det låga fullkornsintaget i USA är multifaktoriell.
En undersökning visade att 61% av dietisterna i USA fortfarande tror
att man har samma gynnsamma hälsoeffekt av fiber, som av fullkorn. På
frågan ”Varför äter Du inte mer fullkornsprodukter ”, svarar huvuddelen
av konsumenter att de är övertygande om att de redan äter tillräckligt
mycket.
De nya forskningsrönen har varken nått ut till professionella eller
till konsumenter.
Ytterligare en faktor som gör att så få äter fullkornsprodukter
är att märkning på produkterna ofta saknas. Det blir då en ”gissningslek
” vad gäller identifiering av full- kornsprodukter i butiken.
I USA hävdar 90% av konsumenterna att de skulle använda sig av informationen
om märkning av fullkorn fanns på produkten. I kost-och livsstilsprogrammet
”Healthy People 2010 ” kommer den amerikanska expertgruppen därför att
deklarera följande rekommendation:”=
3 PORTIONER FULLKORN / DAG ”.Samtidigt kommer produktmärkningen att
förbättras.
Fiber vilseledande?
Rekommendationer om fiber i diabeteskosten har länge
varit en självklarhet. En hög fiberhalt är ofta en markör för gynnsamma
egenskaperna i livsmedlet. Butikerna översvämmas emellertid förnärvarande
av mjuka, ljusa brödsorter med kli tillsatt för färg och smak.
Dessa bröd, vilka vi i allmänhet associerar till som fiberrika, saknar
det hela fullkornet och därmed flertalet funktionella effekter.
Det anses därför från en del håll att rekommendation
om ökat intag av kostfiber kan leda till ökat intag av -ur hjärtkärlsjukdom-
och diabeteshänseende - ogynnsamma (eller neutrala) livsmedel såsom
grahamsbröd (vitt mjöl med kli).
Ett förslag som hördes på symposiet var att kostrådet specificeras från
”Ät mer fiber ”, till ”Ät mer fullkorn, frukt och grönsaker ”.
Implikationer för råd vid typ 2 diabetes
Det saknas fortfarande kliniska, prospektiva studier
av fullkorn för typ 2 diabetiker, och huvuddelen av våra kunskaper härrör
från epidemiologiska och experimentella studier. Detta manar till viss
försiktighet. Dock saknas även kliniska studier visande att fiber förbättrar
den metabola kontrollen hos diabetiker när det ges som isolerade fiber
i normala mängder (till exempel klitillsats i bröd och gröt). Det borde
därför vara gynnsamt att bygga ut fiberrekommendationen.
Följande råd ger tips och ideér hur fullkornsintaget kan ökas
1. Inkludera bulgur (krossat vete), majs och andra hela
korn i sallader som de gör vid medelhavet
2. Lägg matvete, korn eller andra hela sädeskorn i grytor, soppor
och stuvningar
3. Välj fullkornsris och fullkornspasta istället för deras vita
alternativ
4. Byt från finmalet bröd till bröd med mycket hela frö och kärnor
i
5. Välj frukostflingor och bröd märkta ”fullkorn ”
Mette Axelsen
Klinisk näringsfysiolog,Med.Dr.
Lundberglaboratoriet för Diabetesforskning
SU/Sahlgrenska
E-post mette.axelsen@medic.gu.se
Upp