Tid för måltid - vad säger kulturen, kroppen och kostråden?

Referat från 10 mars heldagssymsposium, Läkaresällskapet. Ansvariga: Kungl. Vetenskapsakademins Nationalkommitté för näringslära, Swedish Nutrition Foundation, Svensk Förening för Klinisk Nutrition

Periodicity of eating - an overview of the research challenge
Michael J Gibney, Institute of European Food Studies, Departement of Clinical Medicin, Trinity College, Dublin
Vad är en måltid och vad är ett mellanmål? Det är frågan som har dominerat mycket av debatten kring matvanor och fetma, men den frågan hör hemma i papperskorgen, menar Michel J Gibney. I stället måste man fråga sig vad folk äter, när de äter, och hur mycket äter de - egentligen?
Många undersökningar som gjorts hittills har varit av typen: ”För att ta reda på hur mycket kcal en normal frukost innehåller, frågade vi fem personer vad de åt mellan klockan sju och åtta under förra veckan”. Totalt kanske det visar sig att de satte i sig närmare 4 000 kcal mellan klockan sju och åtta varje morgon. Men två av dem åt inte något alls den tiden någon av mornarna, två åt inget tre av mornarna, och en alltid åt alltid frukost just mellan de tidpunkterna. Det här leder till problem. För hur ska man redovisa siffrorna? Ska man räkna med de som inte åt något alls, eller ska man räkna antal ättillfällen, och slå ut ett medel på dem i stället? Hur man än gör blir det problem, och eftersom alla sätt att räkna finns med i litteraturen är det mycket svårt att jämföra olika undersökningar.
Tittar man bara på vad människor äter per dag, per timme, och så vidare, så missar man helheten och viktiga mönster, säger Michael J Gibney. Rekommendationer som bygger på den typen av undersökningar blir därför också problematiska. Ska man bry sig om att göra rekommendationer, måste man se till att de baserar sig på fakta kring hur det verkligen ser ut. Gibney menar att ytterligare ett problem uppstår när man glömmer att titta på vad folk äter i detalj. Det är lätt att säga att man blir fet av krogmat, särskilt när man vet att den som äter på krogen får omkring 40 procent av energin från fett, jämfört med den som äter hemma, som får omkring 35 energiprocent från fett.
- But wait a minute, that doesnt make sense, säger Gibney när siffrorna för de flitigaste krogbesökarna kommer upp.
Deras energi kommer inte från fett i lika hög grad. Varför? Jo, de dricker även alkohol, och mycket av energin kommer därför från fettfri flytande föda.
Slutsatsen är att man måste dela upp analyser och rekommendationer i mindre enheter, säger Gibney som föreslår ett slags poängsystem. Vet man inte hur mycket fett, kolhydrater och protein en pommes frites innehåller är det meningslöst att räkna pommes frites, resonerar han.
Ytterligare ett problem med forskning kring övervikt och matvanor är de metabola effekterna av olika ätande. Att mäta blodtryck, temperatur, syreupptag och fysisk aktivitet är vardag i forskningen, men det finns ingen rutin att ta blodprov. Och om man inte kommer på ett bra sätt att lösa det problemet kommer inte heller forskningen kring ätande och metabolism att gå framåt som den borde, menar Michael J Gibney.
- This is not rocket-science. This is more complicated, and that is why it is not studied enough.

Impact of the daily meal pattern on energy balance
France Bellisle, INRA, Hôtel-Dieu, Paris
När man studerar hur ätmönstret påverkar vikten och energibalansen finns det två viktiga aspekter att ta hänsyn till; antalet ättillfällen, och vilken tid på dagen de inträffar, menar France Bellisle.
Finns det ett idealt antal intag? Det är en fråga som vänts ut och in och fram och tillbaka i forskningen. Svaret är komplext. Många av de undersökningar som gjorts från 1960-talet och framåt visar att de som äter ofta är smalare än de som äter mer sällan (till exempel Fabry 1966, Kant 1995 och Goldberg 1991). Men det har blivit ifrågasatt om resultaten verkligen kan stämma. Svenska studier (bland annat Rössner 1996) visar på det motsatta.
Det är möjligt att de överviktiga som varit med i studierna underrapporterad sitt faktiska ätande, och att det lett till felaktiga slutsatser. Flera undersökningar visar i stället att det inte finns någon signifikant skillnad vad det gäller det totala energiintaget per dag mellan personer som äter lite ofta och de som äter mer, men mer sällan. Man har också sett att det inte är någon idé att rekommendera feta personer att dra ner på portionerna och i stället äta oftare. För det får ofta motsatt effekt; ett ökat antal ättillfällen leder till att de går upp i vikt.
Men faktum är att dagens människor äter oftare än vad man gjorde förr i tiden. ”Snacking”, mellanmål och fika, har blivit allt vanligare i många länder. Förr kunde ingen drömma om att äta annat än när det var dags för måltid i till exempel Frankrike, säger France Bellisle. Det vara bara barn som var tillåtna att äta något litet under eftermiddagen så att de höll sig vid liv ända till middagen. I dag ser det helt annorlunda ut, menar France Bellisle, och tar upp ett exempel med en studie där 100 personer följdes under sju dagar. I diagrammen ser man att det fortfarande är ”mattoppar” vid lunch och middagstid, men det finns ingen tid på dagen där de som var med in undersökningen inte åt någonting.
- Tittar man på intagen och jämför en ”snacksdag” med en dag utan ”snacks” händer inget dramatiskt i energiintaget. Men, det man ser är att de som ”snackat” får i sig mer kolhydrater och mindre fett! Det kan visa att ”snacking” faktiskt är bra, säger hon. Undantaget är överviktiga kvinnor som ”snackar” oftare och som också har ett högre energiintag.
Bellisle menar att det inte finns någon enkel förklaring till vad det är som gör att överviktiga blir överviktiga. Men flera studier visar att feta ofta skippar frukosten (bland annat Rössner 1996).
- Äter man frukost blir intaget under dagen mer jämt. Äter man ingen frukost blir man så hungrig senare under dagen att man inte kan reagera normalt på hungerkänslorna, säger Bellisle, som gjorde en egen studie på feta barn 1988. Den visade att feta barn åt mindre till frukost än smala, de åt lika mycket till lunch, men mer till middag.
”The night eating syndrom” (Stunkard 1996) är ett välkänt begrepp som pekar på att feta ofta inte äter något alls på morgonen, för att senare på kvällen äta väldigt mycket. En undersökning som gjordes på feta unga personer visade just att de ofta inte åt frukost. När de sedan blev satta på diet och fick lära sig att äta frukost gick de ner i vikt, men när de gick ur dieten började de slarva med frukosten igen, och gick också upp i vikt. Men att börja äta frukost är ingen garanti för viktminskning i sig. Det som är viktigt är att man lär sig fördela intagen under dagen, menar France Bellisle.

Måltidsordning ur ett kulturellt perspektiv
Christina Fjellström, Institutionen för hushållsvetenskap, Uppsala universitet
Att måltid har någonting med tid och ett mål mat att göra hörs på ordet. Men de är så mycket mer än så. Måltiderna är också sociala händelser som har formats av kultur och traditioner genom århundraden.
Under vikingatiden hade vi bara två benämningar på måltider; antingen åt man dagvard eller nattvard, och åt man något däremellan så var det i alla fall inte värt ett eget namn. Under medeltiden hade man fler benämningar, men det var å andra sidan ingen större variation på vad man åt. En måltid bestod allt som oftast av ”supen, maten och fisken”.
Vid förra sekelskiftets hade bilden förändrats rejält. I 1900-talets bondesamhällen samlades man många gånger varje dag för olika måltider, men framförallt hade kaffepausen kommit som en samlande kraft för den sociala gemenskapen på gårdarna. Men om gården hade fungerat som en samlade kraft, så blev fabrikerna en söndrande. När industrialiseringen kom förändrades måltidsmönstret, måltiderna intogs inte längre tillsammans med familjen, utan männen och kvinnorna åt på varsitt håll.
Men gemensamt för bönder och fabriksarbetare är att måltiderna strukturerat deras dagar och liv, och så är det även idag. Men måltiderna följer också livscykeln. En barnfamilj har helt andra måltidsvanor än ensamstående och äldre personer, och i och med att tiderna förändras så förändras även matvanorna. Att själv få bestämma när man ska äta är en frihet tycker många i dag, och när man bad studenter associera kring ”måltid” handlade deras tankar till stor del om skola och regler. Man kan se det som en protest mot det inrutade liv man levde förr, och ett uttryck för de flexibla liv vi lever i dag.
Men vad får det för konsekvenser? Det engelska ordet för sällskap, ”company”, kommer från latinet och betyder ”att dela bröd”. En definition av familj är ”de som äter tillsammans”, och måltiderna har stort symbolvärde som sammanhållande länk. Men idag kan man fråga sig om de ens finns kvar? Christina Fjellström menar att det gör de. Strukturen har förändrats, men inte nödvändigtvis frekvensen. På den tiden människan var jägare och samlare åt man när man hade mat. Under de senaste århundradena har ätandet planerats och strukturerats i relation till kvinnans arbete i hemmet. Nu har vi gått tillbaka till en mer ostrukturerat sätt att inte våra måltider igen. Man äter helt enkelt när man hade tid, och man äter inte längre alltid tillsammans med den egna gruppen.
En matdag i Norden. Nordiska matvanor - mer olika än vad vi kanske tror. Marianne Pipping Ekström, Institutet för hushållsvetenskap, Göteborgs Universitet
Vi bor inte långt från varandra. Men vi ligger långt från varandra vad det gäller matvanor, vi svenskar och våra nordiska grannar.
År 2001 gjordes en undersökning av matvanorna i fyra av de nordiska länderna. Närmare 5 000 personer fick svara på frågor om de måltider de haft dagen innan, och det visade sig att skillnaderna mellan länderna var stora. Svenskarna är de mest moderna, finnarna de mest traditionella, medan danskarna är de mest sociala.
Danskarna är också större vanemänniskor vad det gäller med vem, när och vad de äter. En stor skillnad mellan länderna är att man i Danmark och Norge bara äter en varm måltid per dag. Lunchen består allt som oftast av ett smörrebröd. Men så äter norrmännen också middag mycket tidigare än vad vi gör, middagen brukar serveras redan fyra-fem på eftermiddagen.
Danskarna äter i och för sig sin middag senare, vid sex-sjutiden, men de brukar i stället äta ytterligare en smörgås senare under eftermiddagen. I Sverige och Finland äter man en varm måltid 1,3 gånger per dag, och medan vi i Sverige gärna vill ta en fika på förmiddagen, väntar danskarna och norrmännen tills det är dags för lunchmackan innan de stoppar i sig något igen efter frukosten. Undersökningen visade också att tv-soffan inte slagit ut köksstolen, det vanligaste stället att äta är fortfarande vid matbordet i alla länderna.
Men, det finns ingen Magica de Hex som svingar sitt spö, dukar borden, och ser till att all denna mat automatiskt dyker upp på borden, påpekade Marianne Pipping Ekström. Fortfarande är det till största delen kvinnorna som gör jobbet. På frågan om vem som hade lagat maten i går, svarade 60 procent av de matlagningsintresserade männen i undersökningen att det var de som hade gjort det, medan 92 procent av de matlagningsintresserade kvinnorna svarade att de hade lagat maten. 33 procent av de män som inte var intresserade hade lagat maten, att jämföra med 87 procent av de intresserade kvinnorna. Det vill säga; om man är matintresserad eller ej har betydelse om man är man, inte om man är kvinna. Och det är många timmar de måste ägna åt något de inte gillar.
Enligt SCB lägger kvinnor över 15 år ner 9,5 timmar på att handla, laga mat och diska i veckan. Män lägger ner 5,25 timmar. Det betyder att vi totalt ägnar så mycket som 2,2 miljarder timmar per år åt att få maten på bordet! Så måltiderna har betydelse.

Tidpunkt för måltid: dygnsrytmens betydelse för aptit och metabolism
Maria Lennernäs, Institutionen för medicinska vetenskaper, Uppsala universitet
Matvanor - en kompromiss mellan människans sociala, psykologiska och biologiska behov.
Dygnsrytmen, som styrs från SCN (Supra Chiasmatic Nucleus) i hypothalamus, är på topp mellan fem och sex på eftermiddagen och i botten vid tre- till femtiden på morgonen. Kroppens dygnsrytm reglerar bland annat sömn, aktivitet, prestationsförmåga och metabolt svar på en måltid, och en störd dygnsrytm har negativa konsekvenser för allt detta.
Frukostens uppgift är att fylla på glykogenförrådet igen efter nattens sömn, och det sista man äter på kvällen ska ge energi inför natten. Under natten mobiliseras sedan blodglykos, via nedbrytning av glykogen i levern till glykos, och via nytillverkning av glukos från laktat, glycerol eller aminosyror. Tillväxthormon och cortison stimulerar frisättning av glykos främst för hjärnans behov.
Under natten är kroppen inställd på att spara på glykos, och insulinvärdena matchar därför inte blodsockret. Det är därför det också är svårt att matcha blodsockernivåerna när man äter sent eller jobbar skift.
På morgonen däremot har man hög glykostolerans, och det är ingen slump att man blir sugen på kolhydratrika limpmackor till frukost! Limpmackorna, och mat med högt GI, ska man dock hålla sig från på nätterna. Studier (bland annat de Castro 1987) visar att man gärna äter kolhydrater på morgonen, och fett och protein på kvällen.
- Det finns kulturella orsaker till det, men man får inte glömma att det också finns en fysiologisk drive i det hela, säger Maria Lennernäs.
Insöndringen av neurotransmittorer, (som stimulerar aptit för kolhydrater, protein och fett, peak-tider för energireglerande hormoner, magtömningshastighet, aktivitet i metabolt aktiva organ, och glukostolerans (insulinresistens), post-prandiellt svar på en måltid, och mättnadskänsla varierar under dygnet. Mättnadskänslan är störst på morgonen och lägst på kvällen, och råttförsök har visat att om man förstör klocksystemet i råttorna så äter de för mycket och vid fel tidpunkter än vad som är normalt för dem.
- Därför kan man fråga sig om det kan vara så att överviktiga människor har en svagare ”klocka” än andra, säger Maria Lennernäs.
I dag lever vi i ett 24-timmarssamhälle, men även om matbutikerna är öppna dygnet runt och var tredje person jobbar under andra tider än normal kontorstid, så är våra kroppar inställda på att sova på natten och äta på dagen.
Skiftarbete har visat sig öka risken för förhöjda blodlipider och hjärt- och kärlsjukdomar, och eftersom det dessutom finns undersökningar som visar att sömnbrist leder till ökad aptit, insulinresistens och typ 2 diabetes, är det är klokt att försöka synkronisera matintaget med den naturliga dygnsrytmen.
Men hur dygnsrytmen ser ut skiljer sig mellan generationerna, ett spädbarn har ingen utvecklad dygnsrytm, tonåringar i puberteten är morgontrötta, medan äldre är morgonpigga, och ju äldre man blir desto bräckligare blir rytmen och desto vanligare att man vaknar mitt i nätterna. Därför ser också behoven av mat och sömn lite olika ut. Tonåringar, som är morgontrötta av biologiska skäl, borde kanske få börja skolan senare, medan äldreboenden borde anpassa sina rutiner efter de tider som passar de äldre bäst.
Till de som trots allt måste arbeta på nätterna säger Maria Lennernäs: ät på morgonen, men om du måste upp väldigt tidigt; ät inte, kroppen behöver inte mat på natten. Stärk dygnsrytmen så att kroppen lär sig äta på dagen genom att gå ut i solen på dagen, eller ta hjälp av ljusterapi.

Måltiden som ett demokratiskt forum
Carl Jan Granqvist, Restauranthögskolan Grythyddan
Härleder man begreppet ”måltid” språkligt och etnologiskt, ser man att det har att göra med mat och tid. Vi äter varannan timme, under korta stunder, och lite åt gången. Det är bra för att bygga upp energier och muskelkraft, sådant som vi varit tvungna att ha för att klara av det här klimatet. Men för att kunna äta på det viset har det krävts att vi har haft ett förråd av mat, den som inte klarat av att samla ihop till ett sådant har inte levt lika bra och tryggt som de andra. Kort sagt, vår vardagsmåltid består av en tradition av förrådsmat.
- Förrådskulturen innebär att man alltid tar av det som ligger längst bak skafferiet, det nya stoppas längst bak och så flyttas maten framåt allteftersom. Fick vi en chokladask av någon som kom på besök när jag växte upp, så sa mamma alltid; ”nej, fy, ät inte upp den. Den ska vi spara tills den blir gammal och grå”- När chokladen var vitnad och härsken, då var det dags att plocka fram den igen, - säger Carl Jan Granqvist.
Vår kultur bygger på härsken mat, vi är vana vid det. Och ju härsknare mat, desto rikare är man, för då har man haft råd att spara mycket mat i skafferiet. Men äter man alltid härsken mat är det heller inte så konstigt att ingen vill prata om måltiden som en sinnesförnimmelse. Tvärtom! Menar Carl Jan Granqvist. Man skyndar sig att tugga i sig maten, fort som ögat. Och har man någon gång ätit något alldeles ljuvligt, så ska man inte tala om det. Vi har alla tidigt i våra liv fått lära oss att förtiga sådant, istället ska man äta upp och vara tacksam för att man överhuvudtaget får mat, för det finns andra som tvingas gå hungriga. Då är inte de ljuvligt knapriga, färska sparrisknoppar med rört smör som man åt härom sistens något man ska orera högt om.
I de sydligare delarna av Europa har man en annan tradition, där är man betydligt mer van vid att tala om mat i form av sinnesförnimmelser. Och som svenskar har vi därför haft svårt att tala om mat med den övriga kontinenten, vi saknar helt enkelt deras språkliga tradition.
- Desto roligare har det varit att prata om nutrition och sådana saker, för det är lättare att ta till sig, säger Carl Jan Granqvist, som ändå tycker att det går åt rätt håll. När man började skriva om vin i svenska tidningar såg inte läsarna det som konsumentjournalistik, utan som underhållning. Men nu har läsarna börjat att se det som konsumentinformation, och vi har påbörjat en språklig resa mot att kunna språkidentifiera sinnesförnimmelser, menar Carl Jan Granqvist.
Han menar också att måltids- och demokratibegreppet hör ihop, och det är mycket tack vare starka måltidstraditioner som många statslösa folkgrupper, som till exempel judar, ändå lyckats hålla ihop. Och tittar man på hur det ”urdemokratiska” gamla grekiska samhället var uppbyggt, så ser man att man hur prioriteringarna såg ut. På ena sidan av torget byggde man tempelbyggnaden, på en annan träffades man för att fatta beslut, och på en tredje byggde man domstolen. Gudar, lagar och människor, på ett och samma ställe. Mitt i allt ihop satt man för att äta offentliga måltider tillsammans, på långa bänkar där ingen satt högre eller lägre än någon annan. Efter måltiden hade man symposium där alla som ville fick tala fritt, om kärleken och allt annat som är viktigt i livet, medan man drack vin tillsammans.
- Det säger jag varje gång jag lyfter en bägare vin tillsammans med en politiker; nu upplever vi demokratins födelse ännu en gång! Säger Carl Jan Granqvist.

Blir den som äter ofta fet?
Stephan Rössner, Överviktsenheten, Huddinge universitetssjukhus
Det finns många studier från 70-talet och framåt som visar att flera mindre mål mat per dag har en gynnsam effekt på vårt metabola system, och att smala personer många gånger äter oftare än feta. Men kan det verkligen stämma?
Särskilt konstigt verkar det när man samtidigt kan hitta siffror som visar att feta och överviktiga personer oftare hoppar över måltider än vad smala gör.
- Vi brukar säga att det finns inga som hoppar över så många mål mat som våra patienter, säger Stephan Rössner, och tillägger
- Vi brukar också säga att det enda motion de får är just är de hoppar över maten_ Han menar att det är svårt att bevisa att måltidsfrekevens är av betydelse för viktutvecklingen. Många av de siffror som visar på det beror till stor del på att feta har en benägenhet att underrapportera sina matintag mer än smala. Särskilt är det så för mat som anses skuldbelagd, det vill säga mat som innehåller mycket fett och socker. Dessutom har feta och överviktiga ofta en kontrollförlust som gör att varje extra mål mat innebär en exponering för överätning, och därför är det oklokt att rekommendera dem att börja äta oftare.
Men, vad man kan se är att feta och överviktiga äter mer på kvällarna än andra. Över hälften av energiintaget efter klockan 19, svårigheter att stå emot impulser att äta på kvällen, problem att somna före midnatt och morgonanorexi, är vanligt bland feta. Så kallad ”nocturnal eating” förekommer också bland en del av dem. Det innebär att man somnar normalt men vaknar och går upp och äter. Ofta sker det mer eller mindre i sömnen, och på morgonen kan en person med det här problemet komma ner till ett tomt kylskåp och inte förstå vem som plundrat det under natten.

Många feta saknar också uppfattning av vad som är en normal portion, och kan därför tycka att de ätit bara lite grann, när de i själva verket ätit väldigt mycket. Fetma är till stor del en planeringsdysfunktion, menar Stephan Rössner, när man börjar planera sin tillvaro går man ofta också ner i vikt. Här kommer frukosten som viktig länk in i bilden. Vad man äter till frukost är dock inte så avgörande, snarare det faktum att man äter frukost. Den sätter ofta en trend för resten av dagen.
Exempel på det kan man se varje dag i tunnelbanan, säger Stephan Rössner. Där kan man se de som skippat frukosten och bara ätit en sallad till lunch, knapra på chokladkakor som belöning för att de varit ”duktiga” tidigare under dagen. Och därmed komma upp i det höga energiintag de ville undvika.
De gamla reglerna om frukost, lunch, middag, och något mellanmål däremellan, fungerar fortfarande bra, menar Stephan Rössner. Men hur ofta, och vad man äter, beror till stor del på vilken kultur man lever i. I vissa länder är befolkningen van att äta sena middagar, i andra tidiga, medan man på ett tredje ställe av tradition äter en klen frukost. Att hävda att det bara finns ett sätt som är riktigt vid viktminskning är därför oklokt, vad som fungerar i ett land behöver inte fungera i ett annat. Det ska man visa ödmjukhet inför, menar Stephan Rössner.

Måltidsordning och mental prestation
Arne Lowden, Institutionen för Psykosocial Medicin, Karolinska Institutet
- Jag tog med min femåring till fjällen under sportlovet, och efter fem meter på skidorna kroknade han. Men samtidigt såg jag andra barn som åkte kilometer efter kilometer utan problem, så jag frågade runt bland de andra föräldrarna vad hemligheten var. ”Det är enkelt, man ger dem bara en chokladbit var 500:e meter”, blev svaret.
Näringsintaget och måltidsfrekvensen har betydelse för prestationen, det illustrerar Arne Lowdens anekdot här ovanför. Men också att det finns saker som slår hårt mot våra belöningssystem, (till exempel choklad), som gör att det är svårt att mäta prestation.
Men det finns ett antal enkla test som inte ger någon belöning och som speglar vakenheten i hjärnan och förmågan att fatta beslut, saker som är viktiga i arbetslivet. Att trycka på en knapp när man ser en skärm blinka till är ett exempel. Efter att ha utfört ett sådant test under en dag på en grupp som fått äta normalt och jämfört det med en grupp som inte fått äta, kunde man se att prestationen i den senare gruppen sjönk. Under eftermiddagen upplevde de en känsla av energibrist och reaktionsförmågan försämrades, men det gjorde däremot inte minnet, den numeriska förmågan och hanteringen av tidsstress, berättar Arne Lowden. I en efterföljande studie fick försökspersonerna äta dubbla måltider till lunch och middag, men det hade ingen större effekt på vakenheten. Man kunde inte heller se några effekter på återhämtningen efter testet, utan det verkade som om sömnen inte påverkas av fasta eller överätning.
I en annan studie lät man sju personer vara vakna under 24 timmar. Var fjärde timme fick de mat. Resultaten av den studien visade att prestationerna gynnas av en fettrik kost jämfört med en kolhydratrik kost, och tre timmar efter att försökspersonerna fått äta en kolhydratrik kost var prestationen signifikant sämre.
Tre och en halv timme efter att man ätit är man som tröttast, och det finns en anledning till att man känner sug efter kaffe efter lunch och att många felbedömningar i arbetslivet görs vid den tiden. Att man dessutom har lättare att somna efter att man ätit gör att man bör visa en viss ödmjukhet inför siestakulturer, menar Arne Lowden.
I studien kunde man också se att sömnigheten ökar med en kolhydratrik kost på natten, och att man tycks bli mer mätt av samma mängd mat på natten jämfört med på dagen. En generell slutsats var att prestation och vakenhet påverkas mer av sömnbrist och tid på dygnet, än postprandiell respons och måltidsinnehåll. Andra undersökningar visar också att stora variationer i energimetabolismen, och framförallt i glykoskoncentrationer, i blodet missgynnar den mentala prestationen.
Exakt hur mekanismerna för hjärnans arbete regleras är oklart, men man vet att glukosupptaget via blodbanan är viktigt. Man vet också att måltidens roll för serotoninreglering (via tropryfan) och påverkan på vakenhetshöjande katekolaminer i hjärnan tycks ha betydelse. Några möjliga mekanismer som pekar på kopplingen mellan kosten och prestationen är att när man äter en kolhydratrik kost ökar tropryfanutsöndringen och serotoninhalten. När man sover bygger man upp glykogendepåerna, och det verkar som om sömndriften regleras av vilka energinivåer hjärnan har tillgång till.
Två av Arne Lowdens slutsatser är att sömnbrist verkar ha större betydelse för den mentala prestationen, och den mentala förmågan tycks må bäst om man äter den typ av mat som kroppen är anpassad för och van vid.

Måltidsfrekvens och tandhälsa
Ingegerd Johansson, Institutionen för Cariologi, Umeå universitet
”Ät bara fem gånger per dag, så får du inga hål”, och ät inte godis i veckan, utan bara till ”Lördagsgodis”. Genom historien har det kommit många slogans som dessa, slogans som Ingegerd Johansson tycker hör hemma just i historien.
- Ni kommer tycka att jag talar mot dem, men det gör jag inte. Vad jag menar är att vi lever i en annan tid än när de skrevs, säger Ingegerd Johansson.
Under 50- och 60-talen hade mer eller mindre alla hål i tänderna, och slogans och rekommendationer som riktades till hela befolkningen gav effekt. Idag har 85 procent av svenskarna friska tänder, medan en tiondel av befolkningen står för alla hål. Det betyder att sambanden inte är så enkla längre, och enkla koncept går inte längre hem.
Den mycket citerade Vipeholmsstudien som gjordes på 50-talet visade att det var småätandet mellan måltiderna som var boven i kariesdramat. Ju oftare man åt, desto fler hål fick man. Men samtidigt fanns det resultat i den studien som tappades bort. En grupp av 24 människor fick äta massor av sega kolor under en längre tid, men tvärt emot vad man skulle tro så fick en tredjedel av dem inte några hål alls. Även senare studier visar på att det inte går att bevisa ett solklart samband mellan socker och karies längre. Hur man reagerar på socker är individuellt. Man kan äta samma mängd socker och ha samma mängd bakterier i munnen som någon annan, men om man får samma mängd hål eller ej beror på kvaliteten runt omkring placken. Den bildas av saliv och bakterier, men modifieras av kosten, och det är här hemligheten ligger, menar Ingegerd Johansson.
- Att kosten och livsstilen har betydelse vet vi redan, men vad vi undervärderat är de systemiska effekterna, säger hon.
Karies är en kronisk infektionssjukdom som kännetecknas av att bakteriefloran i placket på tänderna förskjuts från en skyddande till en kariogen flora. Hålen i tänderna uppstår när tandens kalciumfostafkristaller demineraliseras. Det gör de vid ett ph-fall i vätskan runt tanden, och pH-fallet orsakas av att de kariogena bakterierna producerar syra vid nedbrytningen av kolhydrater.
- Så länge man matar munnen med socker men håller ph-värdet konstant händer det inget. Men om man låter ph-värdet sjunka driver man bakteriefloran mot de farliga kariesbakterierna, säger Ingegerd Johansson.
Syraproduktionen och pH-fallet styrs bland annat av genetiska faktorer, men man kan påverka det genom bland annat munhygien och måltidsfrekvens. En jämn blodsockernivå är bra, och en diabetiker som inte sköter sig riskerar att få en ständig dusch av glykos i munnen. Glykos är tillsammans med sackaros och fruktos de kolhydratsorter som är mest kariogena. Stärkelse har längre och mer svårnedbrytbara molekyler, men så fort man börjar behandla den faller molekylerna sönder till mindre delar och får samma egenskaper som de andra kolhydratsorterna. Chips och popcorn, till exempel, startar samma process i munnen som sackaros. Laktos, däremot, är ett tandvänligt socker.
Om man lyckas hålla uppe pH-värdet i munnen kommer man alltså runt problemen med hål. Men det finns även mat som är skyddande för tänderna. Mjölk och ost har visat sig ha skyddande effekter. De bygger upp små pärlkristaller på tänderna, som fungerar som en bromssträcka för kariesangrepp. Så i stället för att tanden bryts ner, bryts kristallerna ner först. Dessutom finns det peptider i mjölk som hindrar att bakterier fastnar på tanden. Ät mer mjölk och ostmackor, alltså.

Rekommendationer om måltidsordning i Sverige
Wulf Becker, avdelningen för information och nutrition, Livsmedelsverket, Uppsala
Livsmedelsverket har haft ansvar för rekommendationerna sedan 70-talet, men rekommendationernas historia går tillbaka längre än så.
Sedan 60-talet har det funnits rekommendationer kring hur många måltider man bör äta per dag, vad de ska innehålla, och hur de ska fördelas över dagen. Tidigare fanns också så kallade spisordningar som reglerade mathållning och tilldelning på institutioner och sjukhus. 1963 lanserades så kostcirkeln, och vi svenskar fick veta hur vi skulle fördela våra intag i procent mellan frukost, lunch och middag. 1973 kom de så kallade kost- och motionsrekommendationerna. I dem pratade man fortfarande om hur man skulle fördela maten mellan de tre måltiderna, men man hade även lagt till att det var ok med ett eller två mellanmål under dagen. Nu börjar vi närma oss dagens rekommendationer.
I de svenska näringsrekommendationerna, SNR, från 1997 anges en måltidsordning bestående av frukost (20-25 procent av dagsenergin), lunch (25-35 procent) och middag (25-35 procent). Däremellan får man äta två till tre mellanmål. Rekommendationerna grundas på näringsfysiologiska data, men också på traditioner och verkliga förhållanden, säger Wulf Becker.
Praktiskt tillämpas rekommendationerna främst inom barnomsorg, skola och äldrevård och är tänkta att fungera som hjälp bland annat åt bespisningspersonal. Betydelsen av hur många mål mat man äter om dagen, vid vilka tider man äter dem, och vad de består av, är inte helt klarlagt. Men eftersom det finns studier som bland annat visat att barn som inte äter frukost presterar sämre i skolan, och att det även kan finnas orsakssamband mellan skippad frukost och övervikt, så tycker ändå Wulf Becker att det fortfarande finns skäl att rekommendera en måltidsordning som består av frukost, lunch, middag och några mellanmål.

Hanna Malmodin
Frilandsreporter DiabetologNytt
hannamalmodin@hotmail.com