Cykla dig till en god hälsa

Pressträff anordnad av Selle Royal och Cykelfrämjandet,
6 maj i Stockholm.

Hälsoeffekter av cykling
Prof. Ingo Froboese, Idrottshögskolan i Köln.

Vid Idrottshögskolan i Köln har man just avslutat en metaanalys av 7 000 medicinska artiklar som publicerats de senaste 30 åren. Studien sponsrades av Selle Royal, och syftet var att sammanställa information kring cyklingens effekter på hälsan.
- Studien visade att det finns många positiva effekter, speciellt för hjärta, rygg, leder och immunförsvar, säger Ingo Froboese. Brist på fysisk aktivitet är bakgrunden till många av i-världens hälsoproblem. Till exempel ryggont. Den som rör sig för lite får en försvagad ryggmuskulatur, vilket i sin tur kan leda till att broskskivorna mellan ryggkotorna blir felbelastade. - Cykling motverkar ryggproblem på olika sätt, bland annat genom att stärka mag- och ryggmuskulaturen, säger Ingo Froboese.
Särskilt bra är cykling när det kommer till att stärka de innersta musklerna intill ryggraden som fungerar som stabilisatorer åt diskarna. De musklerna är svåra att komma åt genom annan typ av träning eftersom de bara byggs upp av ”vaggrörelser” från ena sidan till den andra. Men det är så ryggen rör sig när man trampar på en cykel.
Även för den som har ledbesvär är motion en bra medicin, särskilt om man har problem med knän och höfter. För att lederna ska fungera bra krävs det att man håller sig aktiv, så att brosket mellan lederna får tillfälle att röra sig. När lederna rör sig smörjs de nämligen in av ledvätska, och det är när ledvätskan minskar eller upphör som ledbesvären och förslitningsskadorna brukar komma.
- Lederna har ingen egen blodtillförsel och kan därför inte få någon näring via blodet. Det enda sättet för dem att få näring är via ledvätskan, säger Ingo Froboese.
En ökad fysisk aktivitet betyder ökad produktion av ledvätska, men om trycket blir för stort på lederna så hänger inte produktionen av ledvätska med. Resultatet blir att man sliter på själva leden. - När man joggar utsätts höftlederna för så mycket som 250 procent av kroppsvikten i nedtrampningsögonblicket, men när man sitter i en sadel så ligger 60-70 procent av kroppsvikten i sadeln. Därför kan det vara bättre att cykla än att jogga. Det minskar trycket mot lederna, särkilt knä- och höftlederna, säger Info Froboese.

Den som motionerar regelbundet får också en bättre kondition, och en minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Bland annat blir blodtrycket bättre, blodvolymen optimeras och hjärtfrekvensen går ner. I vilket tempo ska man träna för att få bästa effekt? - Det är individuellt, men man kan göra en ungefärlig uträkning av sin maxpuls genom att ta 220 minus ålder. Den optimala träningspulsen ligger omkring 50-60 procent av maxkapaciteten, säger Ingo Froboese som berättar att om man tränar tio minuter per dag i det tempot så ökar man muskulaturen och ämnesomsättningen i lederna. 20 minuter om dagen förbättrar immunsystemet, medan 30 minuter leder till en förbättrad hjärtfunktion. 50 minuter om dagen sänker blodfetterna, och tränar man mer än en timme om dagen så påverkas kroppens hormoner på ett sätt som gör att man känner sig mindre stressad.

Cykling i Sverige
Stella Fare, ordförande Cykelfrämjandet.

Första gången man mätte hur mycket svenskarna cyklar var för sex år sedan, och sedan dess har antalet cyklister tredubblats, berättar Stella Fare. Cyklisterna är fortfarande bara en tredjedel så många som bilisterna. Men de är trots allt en ganska stor grupp nuförtiden. I Stockholm finns det till exempel cirka 100 000 cyklister på gatorna under en vanlig dag.
För de flesta av dem (och alla andra stockholmare) är Stella Fare känd som Stockholmspartiets före detta ledare, men numera är hon ordförande i Cykelfrämjandet. Som sådan har hon upptäckt hur annorlunda cyklister bemöts på andra ställen i landet. - Här i Stockholm är inställningen att cyklister mest är i vägen, och så har det varit de senaste femtio åren sedan man började prioritera bil- och busstrafiken allt mer. Under 50- och 60-talen blev cykeln en leksak för barnen i stället för något man transporterade sig med, och många cyklar försvann ner i källarna. - Så har det inte varit i andra delar av Sverige. I Malmö cyklar man lika mycket som man gör i Danmark, och där sker omkring 30 procent av resorna med cykel. Men cyklandet är stort även i städer som Örebro, Lund, Linköping, Uppsala och Umeå, säger hon.
Jämför man Sverige med resten av EU så ligger vi i mitten av cykellistan. Danmark, Nederländerna och Tyskland är länder som ligger före oss, medan de sydeuropeiska länderna ligger långt efter. Totalt står cyklandet för 10 procent av resandet i landet, medan siffran i Stockholm är 15 procent. När Gatu- och Fastighetskontoret började mäta cyklandet i stan i slutet av 90-talet var siffran 5 procent. Men fortfarande är varannan bilresa som görs inom stan kortare än fem kilometer; en sträcka som man lätthet skulle kunna cykla eller gå, säger Stella Fare.
- Cyklandet har ökat, men det är fortfarande en kamp. Cyklandet är kontroversiellt i många kretsar, säger Stella Fare. Ett av hindren för ett ökat cyklande är pengar. - Vi satsar 22 miljarder per år på våra vägar, men bara en procent (250 miljoner) av dem går till cykelvägar. Visst kostar det pengar att satsa på cyklisterna, men om man skulle räkna in de hälsofördelar vi skulle få på köpet om fler började cykla skulle vi tjäna på det, säger hon.
- När man diskuterar cyklande så handlar det nästan alltid bara om säkerhet. Visst kan man rädda liv genom bra och säkra vägar, men man kan också spara liv genom att få folk att cykla i stället för att ta bilen, säger Stella Fare som tror att ett eventuellt hjälmtvång vore förödande. - Särskilt unga kommer att avstå från att cykla om det blir hjälmtvång, det har man kunnat se i de länder där de redan infört tvångslagar. Som i Australien till exempel, säger Stella Fare som inte tycker att det är nödvändigt att sätta på sig en hjälm om man bara ska cykla några hundra meter till affären. Var det inte de så man resonerade om bilbältet innan det blev lag på det? - Man måste se till proportionerna. Cykelskadorna har gått ner, medan siffrorna över skador vid bilolyckor fortfarande är mycket höga. Hälsoaspekten har en betydligt större betydelse, säger Stella Fare. - Sedan ska man komma ihåg att hjälmen inte skyddar om man krockar med en bil, bara vid singelolyckor, hävdar Stella Fare som tycker att ett bättre sätt att öka säkerheten för cyklister är att få fler att börja cykla. För då tvingas bilisterna att sakta ner och ta det försiktigare i trafiken.

Vad ska man tänka på när man väljer cykel och hur ska man träna?
Bernt Johansson, före detta proffscyklist. OS-guld 1976, 180 kilometer linjelopp.

- Helst ska man ha tre cyklar, tycker Bernt Johansson. - En lite robustare cykel för ”bruksanvändning”, som man kan använda till exempel till jobbet och affären. Plus en lite tåligare cykel med grövre däck som man kan åka med även på vintern. Sedan så får man gärna skaffa sig en landsvägs- eller racingcykel med lite tunnare däck också. Men om man ändå bara ska välja en cykel ska man tänka igenom vad man har för behov och hur man ska använda den. Ska man bara ha den till och från jobbet kan man satsa på en allroundcykel i form av en mountan-/citybike. Men om man ska ha sin cykel som ett motionsredskap ställs det högre krav på den. Särskilt när det kommer till ”cykelglädjen”, tycker Bernt Johansson. En motionscykel ska vara lättcyklad, snabb, och ha fler växlar än vad brukscykeln behöver ha.
Men när man köper en cykel ska man inte bara anpassa valet efter vilka behov man har, man måste också tänka på att välja en lagom stor cykel. Den måste passa anatomiskt i höjd, och så måste man sitta bra i den. En bra riktlinje vad det gäller sadelvalet är att ju mer sällan man cyklar desto mjukare sadel ska man ha. När man cyklar på racingsadlar cyklar man i regel på högre växlar och sitter mer framåtlutad. Då sitter man inte lika tungt i sadeln, och behöver därför en lite längre och smalare sadel.
Det är viktigt att man övningskör sin nya cykel ordentligt innan man ger sig ut i trafiken, tycker Bernt Johansson. - De flesta svenskar kan cykla, men inte tillräckligt bra. Till exempel är det många som inte har brytt sig om att öva bromsteknik, och den gång då de verkligen behöver kunna det är det ofta för sent. Bernt Johansson rekommenderar att man övar på en parkeringsplats innan man cyklar ut på vägarna, och man får gärna göra det till en vana att ta en övningsrunda varje vår när man plockar fram cykeln ur garaget. Det behövs för att bli varm i kläderna och öva bort ringrostigheten. Förutom att träna bromsning ska man öva på att stå upp i sadeln, köra slalom och att växla.
- I stort sett alla cyklar som säljs har flera växlar, men jag ser sällan någon som använder de växlar de har, säger han. - Anledningen till att man har växlar på cykeln är att man ska kunna hålla ett optimalt varvtal, vilket ligger kring 80-95 varv per minut. Det är ganska snabbt, men håller man det tempot använder man hjärta och lungor på ett bra sätt och riskerar inte att bli stum i benen. Det är skonsammare mot kroppen än att cykla på höga växlar, för ju mer man måste ta i, desto större blir trycket på knän och rygg, säger Bernt Johansson.
Problemet i dag är att bara var tionde person är fysiskt aktiv, det vill säga tränar lätt ett par gånger per vecka. Nio av tio tränar inget alls. - Många av dem vill säkert börja, men tror att träning måste vara jobbigt och kommer därför inte igång. Men det behöver det inte vara. Man behöver inte ta i stenhårt för att träningen ska ge något. Det räcker med att man använder 50-60 procent av sin syreupptagningsförmåga för att det ska få effekt, säger Bernt Johansson. Ett bra sätt att hålla reda på när träningstempot är lagom är när man känner att man blir andfådd, men inte så andfådd att man inte kan prata. Det ska kännas ”lätt till något ansträngande”. Då får man en bra konditionsträning och orkar hålla på länge.

Hanna Malmodin Frilansjournalist,
Diabetolognytt
hannamalmodin@hotmail.com