Arkiv alla nyheter

Gör detta själv för bättre blodtryck. Forskning

Sänk ditt blodtryck − det här kan du göra själv

Den här artikeln kommer från redaktionen på forskning.se.

Ett skogsbad kan vara ett finfint sätt att sänka blodtrycket. Mer effekt får man genom att varva olika typer av aktiviteter.
Både avslappning och hård träning kan faktiskt motverka högt blodtryck, även om det låter som en motsägelse.

När ny forskning om högt blodtryck sprids i medierna framhävs ofta en viss metod framför andra som lösningen: ät mindre salt, träna isometriskt – det vill säga med statisk belastning – meditera eller skogsbada. Många av insatserna kan tyckas vara raka motsatserna till varandra. Hur kan de då få samma effekt, sänkt blodtryck?

Att olika metoder med jämna mellanrum framställs som mirakelkurer är inte märkligt, eftersom många studier fokuserar på att utvärdera en viss metod. Intresset är stort eftersom högt blodtryck, på läkarspråk hypertoni, är vår vanligaste folksjukdom – nio av tio drabbas av det under sin livstid.

Högt blodtryck har studerats mycket

Det innebär också att det finns väldigt mycket forskning på området och några etablerade säkra sätt att minska blodtrycket. Medicinering ger ofta snabbt resultat. Men det gäller inte bara att nå 140/90, som är gränsen för högt blodtryck. Läkare strävar oftast efter att nå under 138/80, och då krävs livsstilsförändringar som att äta sunt och röra på sig.

När nya metoder lanseras får de lätt mer uppmärksamhet än de gamla beprövade sätten. Att avspänning med hjälp av yoga eller meditation sänker blodtrycket är känt sedan länge. När företeelsen skogsbad började spridas i västvärlden för snart tio år sedan, som ett sätt att minska stress, lyftes det fram att blodtrycket sänks bara genom att man vistas i skog och mark – utan att träna eller göra speciella övningar.

– Det handlar bara om att vara i skogen, låta sinnen ta in det som man ser, hör och känner. Att inte koncentrera sig, utan ge omgivningen spontan uppmärksamhet. Vi lever mycket med riktad uppmärksamhet och håller oss alerta hela tiden, men i långa loppet blir vi ganska trötta av det, säger Ann Dolling, forskare vid Sveriges lantbruksuniversitet i Umeå.

Bild: Rodolfo Sanches Carvalho, Unsplash

Skogsbad kan sänka puls och blodtryck

Skogsbad spreds kring 2016 i västvärlden från Japan, där det kallas shinrin yoku. Det går ut på att minska stress genom att komma bort från stadens puls, till skog och liknande rogivande miljöer. Nyckeln är ”oriktad uppmärksamhet”, att koppla bort tankar på jobb och annat som stressar. I stället tar man in det som sinnena uppfattar, utan analys eller värdering.

En finländsk studie från 2017 visade att både park- och skogsbesök sänker blodtryck och puls hos kvinnor. Enligt en polsk studie har även skog i förorter positiv effekt på välmående, puls och blodtryck. En svensk studie från 2019 visade att både parker och skog minskar stress, men inte stadsmiljöer.

Källa: SLU

Vistelse i skog som rehab

Hon arbetar på Institutionen för skogens ekologi och skötsel, där man forskat på skogsrehabilitering som vårdinsats långt innan skogsbadet for ut över världen 2016-17. Det började med att patienter med utmattningssyndrom fick prova att vistas i skogen innan de sedan gick in i mer traditionella behandlingar med terapi och gruppsamtal.

Ann Dolling tror att även aktiviteter som att måla, lyssna på favoritmusik, eller själv spela, skulle sänka blodtrycket på samma sätt. Det viktiga är att vara i nuet, utan att analysera. Vården ger även hantverk som alternativ till vistelse i skog och mark.
– Om man ska hårdra det, så handlar det om att vara här och nu, att slappna av. Vi har visat att blodtrycket går ner med skogsrehab, men inte lika mycket som med medicin. Fast man blir mindre stressad, och det blir man inte av medicinen.

Eftersom skogsbad är en relativt ny företeelse i västvärlden finns inte lika mycket forskning på det. Många studier är små, med få deltagare. Andra utgår från labbförsök med doftämnen från skogen. Sedan görs metastudier, där resultaten jämkas ihop med försök ute i skogen. Det gör det svårt att få entydiga svar på till exempel hur mycket blodtrycket sänks och hur länge effekten varar.

Svårt studera effekt av skogsbad och yoga

Jonas Spaak, läkare vid Danderyds sjukhus och docent i kardiologi vid Karolinska institutet, anser att det finns brister även i studier kring meditation, som på flera sätt liknar skogsbad men är en mer vedertagen insats.

– Det är svårt och kostsamt att göra en bra studie på alla sorters interventioner. Det är extra svårt med yoga och skogsbad, att veta vad man ska jämföra med. Gör man bara yoga kanske man ser att det sänker blodtrycket jämfört med att göra ingenting. Men är det en placeboeffekt, är det yogan i sig eller att man träffar andra människor?

Många av studierna handlar om att sänka blodtrycket på ganska kort sikt, framhåller Jonas Spaak, som också är ordförande i Svensk förening för hypertoni. Studierna löper ofta på några veckor eller i bästa fall månader, medan diagnosen är livslång.

Medicin + livsstilsändring = bäst

– Vad det finns bäst stöd för är att kombinera läkemedel med livsstilsförändringar. Saltreducerad diet har god evidens, liksom fysisk träning. Det gäller både motionsträning och statisk träning som ”plankan”, där man reser sig från att ligga på magen och stödjer sig på underarmarna i flera minuter med rak kropp. Lägger man ihop allt detta, och viktnedgång, får man en bra mix.

När man kombinerar olika åtgärder är det viktigt att de verkar på olika sätt. Att träna qigong och lägga till yoga ger ingen extra sänkning, men att både träna och äta mindre salt ger en större sänkning av blodtrycket än bara en av insatserna.
Att kombinera tio olika insatser ger dock inte tio gånger sänkning. Den första insatsen ger störst effekt, sedan blir den mindre för varje annan insats man lägger till – tills man når ett normalt blodtryck.

Att både ansträngande träning och avslappnande meditation kan sänka blodtrycket behöver inte vara en motsättning. En gemensam nämnare är att man kontrollerarar andningen, vilket i sig kan sänka blodtrycket enligt flera studier. Men effekten tycks var liten jämfört med andra metoder, anser Margareta Emtner, professor emerita vid Uppsala universitet som arbetar med lung-, allergi och sömnforskning.

Lugnare andning sänker blodtryck

– Enligt en metaanalys från i fjol kan man få en viss blodtryckssänkande effekt efter 4-5 veckor, genom att ta färre andetag 3-5 gånger per vecka. Men det finns inga bevis för att sänkningen blir varaktig. Analysens slutsats är att det kan vara bra för dem som inte vill ta blodtrycksmedicin, men jag tycker det verkar vara mycket jobb fört en väldigt liten effekt.

I sin forskning har Margareta Emtner arbetat med hur man hjälper stressade människor att få en bra andning. Vid stress andas man högt upp i bröstet och drar upp axlarna. Det leder bland annat till spänningar i axlar, förkortad muskulatur och huvudvärk.
– Att andas fel tar mycket kraft, så det är bra att andas rätt ur muskulär synpunkt. Det är också lugnande, säger hon.

Träning sänker blodtryck och puls

Att träning sänker blodtrycket beror på att det gör blodkärlen mer elastiska och bättre på att reglera blodtrycket. När man återhämtat sig från ett pass sjunker både blodtryck och puls. Studier visar att 2-3 strukturerade träningspass per vecka under några månader ger bra effekt. Exempelvis löper elitidrottare mindre risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, som är en vanlig följd av högt blodtryck.

Men det betyder inte att man behöver springa maraton för att sänka blodtrycket, förklarar Mattias Brunström, biträdande lektor i kardiologi vid Umeå universitet.
– Effekten är störst på dem som är väldigt otränade. Det viktigaste steget är att gå upp ur soffan och börja promenera. En vanlig missuppfattning när man pratar träning med patienter är att ”jag har så dålig kondis att jag inte kan träna som man ska”, förklarar han.

Bild: Hendrik Morkel, Unsplash

Träna ner blodtrycket

Högt blodtryck behandlas sedan länge med läkemedel och livsstilsförändringar – som rökstopp, bra matvanor, måttlighet med alkohol, stresshantering och fysisk träning.

Det forskas ständigt på vilka typer av träning som är mest effektiva. En svensk metastudie från 2018, om träning för att sänka blodtrycket, visar att aerob fysisk aktivitet (konditionsträning) har det starkaste vetenskapliga stödet. Bara att ta promenader räcker långt.

Ibland rekommenderas även isometrisk (statisk) träning, men det har lägre vetenskapligt stöd. Dessutom rekommenderades styrketräning, även om antalet studier som stödjer det är relativt få. Den fysiska aktiviteten bör utföras regelbundet.

Huruvida simning, dans och fotboll sänker blodtrycket har måttlig evidens. För yoga, tai chi och qigong fanns för få studier, och skogsbad hade ännu inte fått större spridning då.

Källa: Handboken FYSS 2018, för behandling och förebyggande av sjukdom

Högt blodtryck ligger i släkten

Hur mycket risken för högt blodtryck styrs av gener är svårt att säga. Det finns ett tusental gener som påverkar risken för högt blodtryck.
– 90 procent drabbas någon gång i livet av högt blodtryck i västvärlden; alla har det i släkten, mer eller mindre. Men vi har även ett starkt socialt arv: De som har föräldrar som lever sunt, rör på sig och inte röker tenderar att följa samma mönster, förklarar Mattias Brunström.

Den som är i god form som ung, lever längre och drabbas mer sällan av hjärtinfarkt. Det visar databasen med hälsotesterna från mönstring av värnpliktiga i flera decennier.

Lättare sänka blodtryck med flera små insatser

Vilken typ av träning man ägnar sig åt är mindre viktigt, enligt Mattias Brunström. All träning höjer pulsen mer eller mindre. Men bäst effekt får man om man kombinerar konditionsträning och styrketräning, enligt hundratals studier. Evidensen för att meditation och annan form av mindfulness sänker blodtrycket ökar i takt med att fler studier kommer.
– Det finns ingen motsättning i att både meditera och röra på sig för att sänka blodtrycket. Men ska man rekommendera en sak är träning den viktigaste faktorn, gärna i kombination med viktnedgång, säger Mattias Brunström.

Allra bäst är att satsa på flera små förändringar än en enda jättestor, anser Jonas Spaak. Och inte glömma bort att läkemedel är en viktig hjälp på vägen.
– Det är ganska svårt att lyckas med livsstilsförändringar. Så det är bra att sätta in läkemedel kombinerat med förändrad livsstil, så kan man sedan plocka bort mediciner när blodtrycket förbättras. Det är onödigt att ta risker under en längre period i väntan på resultat av en bättre livsstil, säger han.

Bild: Adrian Infernus, Unsplash

Aktiviteter som sänker blodtrycket

Det amerikanska hjärtförbundet, American Heart Association, publicerade 2020 en översikt över 22 olika icke-medicinska behandlingar av högt blodtryck, baserad på ett stort antal randomiserade studier med många deltagare och över relativt lång tid.

De graderades både efter antalet studier och dessa studiers bedömda tillförlitlighet.

De effektivaste behandlingarna är, i tur och ordning:

Förbättrade matvanor
Konditionsträning
Statisk träning
Minskat saltintag
Övergripande livsstilsförändringar
Meditation och andningskontroll

Källa: Nonpharmalogic Interventions for Reducing Blood Pressure in Adults With Prehypertension to Established Hypertension

Text: Mats Karlsson på uppdrag av forskning.se press release

______________________________________________________

Medelhavsdiet stärker hälsan på sikt

Nu kan kopplingen mellan kost, blodfetter och sjukdomar bevisas, enligt forskare bakom en stor studie. Att skippa smör och grädde och i stället äta medelhavsmat, med vegetabilisk olja och nötter, minskar risken för sjukdomar.

Enligt WHO bör mättade fetter ersättas med vegetabiliska och omättade fetter för att minska risken för till exempel hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.

Men många studier som gjorts på området har begränsningar. Därför har det varit lite osäkert hur relevanta riktlinjerna egentligen är. En ny stor studie, där flera europeiska universitet medverkar, ger dock stöd för Världshälsoorganisationens kostråd.

Nytt sätt att mäta hälsoeffekter

I studien som letts från Chalmers har forskarna analyserat fetter, lipider, i blodet med hjälp av en metod som kallas lipidomik. De har sedan kombinerat metoden med tidigare så kallade interventionsstudier*, där människor fått äta en kontrollerad kost. De har också vägt in studier som undersöker hur hälsan utvecklas över tid.

Det här har gjort det möjligt att få en mer detaljerad bild av sambandet mellan kost, blodfetter och långsiktig hälsa.

− Matvanor och kost är så komplexa att det ofta är svårt att dra definitiva slutsatser deras betydelse för hälsan från en enskild studie. Vårt tillvägagångssätt att använda lipidomik för att koppla ihop resultat från interventionsstudier med strikt kontrollerad kost, och långsiktiga studier som mäter förekomst av specifika sjukdomar, kan övervinna de begränsningar som finns inom nutritionsforskningen, säger Clemens Wittenbecher, forskare inom livsmedels- och näringsvetenskap vid Chalmers.

Vegetabiliska fetter har fördelar

Studien visar att deltagare som åt mycket omättade växtfetter och lite fetter från djurriket hade betydligt lägre risk att utveckla hjärtkärl-sjukdomar och typ 2-diabetes. Men studien visar också att personer som äter mycket animaliska fetter kan påverka sin framtida hälsa genom att byta till medelhavskost med högt innehåll av omättade fetter.

− Vår studie bekräftar att det finns hälsofördelar med en kost rik på omättade växtfetter, såsom medelhavskost. Denna kunskap kan lägga grunden för riktade kostråd till de personer som drar störst nytta av att ändra sina matvanor, säger Clemens Wittenbecher.

* I interventionsstudier utsätts studiedeltagarna för någon form av åtgärd, till exempel ett läkemedel eller en diet.

Medelhavsmat innehåller bland annat mycket grönsaker, nötter och vegetabiliska fetter från till exempel olivolja.

Så gjordes studien om blodfetter och kost

Forskarna har tittat på fettsammansättning i blodet med hjälp av lipidomik. Den typ av lipider, fetter, som fanns i deltagarnas blod sammanfattades och gavs en så kallad multilipidpoäng, MLS. En högt MLS-värde innebar en hälsosam blodfettsprofil, med ett högt intag av omättade växtfetter och lågt intag av animaliska fetter.

Poängen kopplades sedan till förekomsten av hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Deltagare med en gynnsam fettprofil hade betydligt lägre risk att utveckla sjukdomarna.

Forskarna undersökte också om personer med låga MLS-nivåer, vilket tyder på ett högt innehåll av mättat fett i maten, gynnades av en hälsosammare kost. Studien visar att risken att drabbas av diabetes minskade mest hos människor som haft låga MLS, och som sedan bytt till medelhavskost.

Vetenskaplig studie:

Lipidome changes due to improved dietary fat quality inform cardiometabolic risk reduction and precision nutritionNature Medicine.

LÄS HELA ARTIKELN PDF FREE

https://www.nature.com/articles/s41591-024-03124-1

Lipidome changes due to improved dietary fat quality inform cardiometabolic risk reduction and precision nutrition

Nature Medicine

Abstract

Current cardiometabolic disease prevention guidelines recommend increasing dietary unsaturated fat intake while reducing saturated fats. Here we use lipidomics data from a randomized controlled dietary intervention trial to construct a multilipid score (MLS), summarizing the effects of replacing saturated fat with unsaturated fat on 45 lipid metabolite concentrations. In the EPIC-Potsdam cohort, a difference in the MLS, reflecting better dietary fat quality, was associated with a significant reduction in the incidence of cardiovascular disease (−32%; 95% confidence interval (95% CI): −21% to −42%) and type 2 diabetes (−26%; 95% CI: −15% to −35%). We built a closely correlated simplified score, reduced MLS (rMLS), and observed that beneficial rMLS changes, suggesting improved dietary fat quality over 10 years, were associated with lower diabetes risk (odds ratio per standard deviation of 0.76; 95% CI: 0.59 to 0.98) in the Nurses’ Health Study. Furthermore, in the PREDIMED trial, an olive oil-rich Mediterranean diet intervention primarily reduced diabetes incidence among participants with unfavorable preintervention rMLS levels, suggestive of disturbed lipid metabolism before intervention. Our findings indicate that the effects of dietary fat quality on the lipidome can contribute to a more precise understanding and possible prediction of the health outcomes of specific dietary fat modifications.

Nyhetsinfo

www red DiabetologNytt